便秘に良い食べ物とは？身近な献立で便秘対策！

みなさんは、便秘で悩んでいるときに食生活の工夫をしていますか？

今回の記事では、便秘解消のために一役買ってくれる身近な食べ物について解説します。

便秘解消につながる食べ物の条件

便秘解消につながる食べ物の条件は、以下の3つになります。

1.食物繊維を含む

2.乳酸菌やオリゴ糖などを含み、善玉菌を活発にする成分をもつ

3.水分を多く含む（水を飲むでもOK）

では、この条件に当てはまる食べ物についてみていきましょう。

麦みそで作るお味噌汁

麦みそには、『βグルカン』という『水溶性食物繊維』が含まれています。
『不溶性食物繊維』は食べ物からとりやすいのですが、水溶性食物繊維は食べ物からとりにくいという欠点があります。
実はこの麦みそ、不溶性食物繊維も水溶性食物繊維も持っているのです。

私たち日本人には馴染みのあるお味噌汁。
毎日のお味噌を麦みそにかえるだけで始められる習慣なので、麦みそで作るお味噌汁は非常におすすめです。

味噌汁の場合は飲みすぎると塩分過剰になってしまうので、飲みすぎには注意が必要ですが、お味噌汁を飲む習慣がない人は、これを機に生活に取り入れてみませんか。
便は、水分が不足していると固くなってしまいます。水を飲む習慣があまりない人は、食事からの水分を増やす工夫もしてみましょう。

にんじんやさつまいもの炊き合わせ

ごぼうやにんじん、さつまいもなど、食物繊維を多く含む食材の炊き合わせがおすすめです。

食材は何か1つに偏ると栄養バランスが乱れるので、食物繊維を多く含む食材を何種類も食べることをおすすめします。
特に炊き合わせは、ごぼう、にんじん、さつまいも、しいたけ、インゲン豆、など食物繊維を多く含む食材を複数取りやすいお料理です。
食物繊維をたくさんとりながら、人参のビタミンA、さつまいものビタミンC、しいたけのビタミンDなども一緒にとれますよ。

さらに、炊き合わせだけではなく、麦みそを使って味噌煮にアレンジするなど、応用もできます。
味噌汁に飽きたら、メインのお料理を野菜の味噌煮にしてみてもいいですね。

漬物や納豆などの発酵食品

発酵食品に含まれる『乳酸菌』は「善玉菌」です。腸内で乳酸菌が増え、善玉菌の活動が活発になると、便秘や下痢などのトラブルを改善するのと同じく、腸内環境も整えてくれます。

納豆は納豆菌、ヨーグルトや漬物は乳酸菌という「善玉菌」を持っています。
特に納豆は善玉菌をもつだけでなく、水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も持っていますので、便秘解消におすすめです。
ただし、納豆は薬を飲んでいるため食べてはいけない、というケースもありますから、血液をサラサラにするお薬を飲んでいる人は注意してくださいね。

もちろん、味噌も発酵食品です。
冒頭で紹介した麦みそは、発酵食品であるという観点からも便秘を解消したい人におすすめできる食べ物です。
ただし、発酵食品の場合は、『見せかけの発酵』をさせた商品に気を付けてください。

通常、発酵食品を作るには時間がかかります。しかし早く発酵させるために、「添加物」をたくさん入れている商品も出回っているのです。
このような商品を選んでしまわないために、成分表示をしっかり確認してから購入してくださいね。

発酵食品は、近年ブームになっていますので、こうした物も出回っているのが現状です。
特に漬物は、表面の味付けだけをしている商品もありますので、製造年月日も一緒に確認することをおすすめします。

まとめ

便秘解消にいい食べ物をとる上で大切なことは『食物繊維を多く含み、善玉菌を持っている食材を選ぶ』『水分をたっぷり含んでいるものを選んだり、飲む習慣をつけること』です。

その上で、身近な献立であるお味噌汁を麦味噌で作ってみる、野菜をたっぷり含んだ煮物、発酵食品などを選んでみる、などして実践してみましょう。