食物繊維が多い食べ物をとり続けるために必要な『コツ』2つ！

みなさんは、食物繊維をとるために、日ごろから気を付けていることはありますか？

昔は栄養として評価されていなかった『食物繊維』。
現在では、コレステロールの吸収を抑えたり、便秘を解消したりする栄養素として、欠かせないものになっていますよね。

しかし、日本人の食物繊維の摂取量は減っていて、目標量には届かないのが現状です。

食物繊維の摂取は、取り入れるコツさえ知っていれば、実は簡単に増やすことができます。
そのコツは、たったの2つです。

今回の記事では、食物繊維を取り続けるためのコツについてお話ししていきます。

繊維質の多い食材を選ぶ習慣をつける

食物繊維には2種類あり、『不溶性食物繊維』と『水溶性食物繊維』があります。

不溶性食物繊維は、見た目から繊維質な食材に多く含まれているので、見分けるのが簡単です。
具体的な食材をあげると、ごぼう、海藻、きのこ、オクラ、さつまいも、玄米、豆類、たけのこ、などがあります。

この不溶性食物繊維は、胃腸で水分を吸収して膨らみ、腸の蠕動運動を促して、排便を促してくれる食物繊維です。
見た目、または食物繊維のイメージが定着している食材ばかりなので、意識して選ぶ習慣をつけてみましょう。

水溶性食物繊維は、不溶性食物繊維のように、食材を見ただけで水溶性食物繊維が含まれていますよ、ということが分からないものばかりです。
繊維質の多い食材をとっているだけでは、上手くとれないのが水溶性食物繊維なので、どのような食材に含まれているのか知識をつけておきましょう。

例えば、麦みその原料として使われている、はだか麦。
はだか麦の食物繊維には、『βグルカン』というものがあり、これは『水溶性食物繊維』です。
βグルカンは「免疫力アップ」、「コレステロールを下げる」などという理由で近年注目されている成分なので、こちらもあわせて覚えておきましょう。

その他にも水溶性食物繊維を多く含む食材として、アボガド、きのこ類、海藻類、こんにゃく、オクラ、納豆、やまいも、などがあります。

オクラや納豆、やまいもなどは、ネバネバした性質がありますよね。
ネバネバした食材には水溶性食物繊維が多く含まれているという特徴を覚えておきましょう。

水溶性食物繊維は、粘着性がある食物繊維なので、腸内をゆっくり移動してくれます。
食後の糖質の吸収をゆるやかにしたり、コレステロールを外に出すことを助けたり、腸内環境を整えたりという役割をもっているので、不溶性食物繊維とは少し種類が異なります。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の理想的なバランスは、2：1。
繊維質なものをとるだけでは摂取できないのが水溶性食物繊維ですから、食材の知識を身につけて、バランスよく食物繊維をとってみてくださいね。

食物繊維を効率よくとるために必要なコツ2つ。

食物繊維を効率よくとるコツは、『繊維質なものを食べる習慣』と『水溶性食物繊維が含まれる食材を知っておく』ことの2つです。

不溶性食物繊維は、繊維質なものを食べる習慣をつけておけばとれるものですが、水溶性食物繊維は知識がなければ取り入れることができません。
麦みそ、アボガド、きのこ類、海藻類、こんにゃく、オクラ、納豆、やまいも、などの食材に、水溶性食物繊維が含まれていることを覚えておいてくださいね。

おすすめなのは、毎日のお味噌汁で使う味噌を、麦みそにかえること。
麦みそは、大さじ1杯で約1.1gの食物繊維を含んでいますから、簡単に食物繊維量をアップできる食材として、活用しやすいですよ。

食事に2つの食物繊維を上手く取り入れ、腸から健康な毎日へつなげていきましょう！